1. Muitas pessoas são "dorminhocos curtos" Fato: Se você realmente necessitam de menos de 6 horas de sono por noite, você é uma raridade. Um recém-descoberto mutação genética que permitem algumas pessoas para funcionar bem no sono 20-25% menor que a média, mas, aqui está o catch-pesquisadores estimam que menos de 1% das pessoas têm o traço.
Energia correção: Dois sinais de que provavelmente você está no meio da multidão para dormir de curta duração sorte: Você acorda regularmente sem um alarme, e ao mesmo tempo todos os dias durante a semana, fins de semana, férias, diz especialista da Universidade de Emory sono David Schulman, MD. "Mas a maioria de nós precisa de 7-8 horas de sono para permanecer saudável."
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2. Napping só faz você mais cansado Fato: Algumas pessoas juram que cochilos rápidos torná-los mais sonolentos, mas uma repetição que é menos de 20 minutos deve animar a maioria de nós para cima.
"Apenas 10 a 20 minutos é tudo que você precisa para aproveitar os benefícios da sesta, como precaução, melhor desempenho e melhor do humor", diz Kimberly A. Costa, PhD, pesquisador do sono na Universidade de Brock, em Ontário. Aqui está o porquê: Durante o sono, o cérebro produz diferentes tipos de ondas, o que corresponde a como você dorme profundamente. Após cerca de 20 minutos, o cérebro pode mover-se para dormir o que é chamado de ondas lentas do sono, que é a fase mais profunda do sono. Se você cochilo muito tempo, você pode sentir-se tonto e desorientado ao acordar, em vez de longos cochilos atualizado porque têm maior probabilidade de conter o sono de ondas lentas profundas.
Quando você soneca também é importante. "Um cochilo de energia deve ser no início do dia de modo a não interferir com sua habilidade de cair adormecido na hora de dormir", diz David Neubauer, MD, diretor adjunto da Universidade Johns Hopkins Sleep Disorders Center. relógios da maioria das pessoas corpo interior provocar sonolência em algum lugar entre uma e quatro horas.
Energia correção: Para fazer sestas um ritual diário, cochilar mais rápido usando algo que se associar com o sono (um travesseiro favorito ou máscara de olho lavanda). Além disso, soneca em uma confortável cadeira ou sofá, em vez de sua cama para evitar a tentação de adormecer por muito tempo, assim você não acordar com uma ressaca de sono.
3. Exercício para a cama muito perto mantém até Fato: Isso não é verdade para todos. De fato, a pesquisa mostra que o direito de exercício vigoroso, mesmo antes de dormir não causa problemas para dormir, para muitas pessoas (e em alguns casos, pode ajudar).
Esta é uma boa notícia, se sua agenda dá-lhe uma pequena janela de tempo após o trabalho de espremer em alguma atividade. Mesmo as pessoas que têm problemas para dormir pode, provavelmente, o exercício cerca de uma hora antes de dormir sem problemas. "Mas não temos dados concretos, para que as pessoas realmente têm que fazer seus próprios testes", diz Michael Perlis, PhD, diretor da Universidade da Pensilvânia Behavioral Sleep Medicine Program.
Energia correção: Experimento. Se você se exercitar à noite, e suspeito que o treino pode ser mantendo-se, reprogramar-lo para no início do dia por vários dias para ver se você dormir melhor. Manter um diário do sono para aqueles dias, observando quando você se exercita e como você pode ajudar a dormir. Se você achar que durmo melhor quando você exercício anterior, fazer a mudança permanente.
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4. É normal a cochilar durante uma reunião Fato: É normal sentir um pouco menos energético no período da tarde por causa dos ritmos circadianos do seu corpo natural.
Mas você não deve se sentir como se sua cabeça está prestes a cair, enquanto o grupo vice-presidente está dando uma apresentação PM 4 ou quando o pré-escolar é explicar por que Superman é melhor do que Batman. Se as pálpebras sente pesado, você está muito cansado, diz William C. Dement, MD, PhD, cientista da Universidade de Stanford conhecido como o pai da medicina do sono.
Na verdade, se você se sente cansado durante o dia, você pode estar executando uma "dívida de sono" significativa-o total de horas de sono que você perdeu, uma noite de sono-privadas após o outro. Se você precisa de 8 horas de sono e ficar apenas 7, após uma semana você perdeu o equivalente a quase uma noite de sono. Esse é o seu débito de sono. Depois de perder apenas o equivalente a uma noite de sono ao longo de uma semana, seu corpo vai responder como se você tivesse puxado uma noitada tudo: você pode ter ondas de fadiga extrema, coceira, ardência nos olhos, alterações no humor, incapacidade de concentração e da fome até que seu corpo tenta encontrar uma maneira ("Aha pretzels cobertos com chocolate!") a compreensão sobre a energia. O débito de sono está associada com doenças crônicas, graves problemas de saúde como pressão alta e diabetes.
Energia correção: Se o seu sono é interrompido de vez em quando, uma boa noite de sono vai lhe ajudar a se sentir revigorado. problemas de estresse crônico, um cônjuge ronco, a aconchegar-se animais de estimação necessitam de soluções específicas (uma visita ao médico, uma cama no corredor de Spike). Mas se você está enganando a si mesmo do tempo de sono "para fazer as coisas", ou se você simplesmente não percebem o quanto sono você precisa, você tem de ajustar a sua hora de dormir e bater o feno anteriores (experimente esta dica para dormir mais ).
5. Vá dormir mais cedo, se você tem insônia Fato: Afaste-se da cama.
Se você sofre de insônia verdadeira, isso poderia fazer seu jogar e virar muito pior, diz Costa. A culpa é em algo chamado homeostato sono. Um sistema hardwired controlada por produtos químicos do cérebro, não é ao contrário de seu apetite. Quanto mais tempo você passar entre as refeições e mais ativo você for, mais fome você se torna. Da mesma forma, o seu homeostato constrói uma fome de sono baseado em quanto tempo você está acordado e ativo como você foi. Quanto mais você dormir com fome, mais rápido você cochilar e quanto mais profundamente você cochilar. Mas, assim como você não está ansioso para uma refeição grande em noite se você suínos para fora todos os dias ou um lanche perto demais para o jantar, você não vai se sentir cansado, se você ir para a cama mais cedo ou cochilo. Quando você tiver insônia, os especialistas recomendam que você deixe o seu sono homeostato ajustar-se naturalmente, sem tentar compensar com horários diferentes e cochilos.
Energia correção: Vá para a cama uma hora mais tarde que o habitual (para tornar-se mais cansado). Se você se sente ansioso para dormir, levantar e sair do quarto. Tente ler ou alguma outra atividade discreta. Duas outras dicas que podem ajudar a trazer em sono natural: Dunk em um banho morno antes de dormir. É temporariamente picos a temperatura do corpo, mas deitado depois faz cair porque os músculos relaxam e produzem menos calor. Sono tende a seguir um declínio acentuado da temperatura corporal. Além disso, exercícios durante o dia. A pesquisa mostra que um 30 - a luta de 45 minutos ajuda a aproveitar melhor insones e um pouco mais o sono.
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6. Saltando um pouco de sono que não é horrível Fato: Falta ainda 90 minutos de sono para apenas uma noite pode reduzir o estado de alerta durante o dia em até 32%.
Isso é suficiente para prejudicar a sua memória, sua capacidade de pensar, e sua segurança no trabalho e na estrada. Um estudo australiano descobriu que voluntários que ficou acordado apenas seis horas após sua hora de dormir normal para um único dia, realizada tão mal nas provas de aferição a atenção eo tempo de reação como aqueles que estavam bêbados. A pesquisa National Sleep Foundation's 2009 mostrou que mais de 1.900 mil motoristas tiveram um acidente de carro ou de um quase acidente devido à sonolência durante o ano passado.
O pior é que a privação de sono também prejudica sua habilidade de reconhecer que você não está sendo executado em todos os cilindros. Em outras palavras, você realmente não deve estar operando máquinas pesadas (ou muito mais), mas você não percebe isso. "A capacidade de julgar o quão bem você está fazendo é provavelmente uma das primeiras coisas a ir quando não dormem o suficiente", diz Costa. "É por isso que você precisa para tomar medidas preventivas."
Energia correção: Se você perder várias horas de sono uma noite, consideram pôr em dia o doente próximo ou pergunte se você pode trabalhar de casa. (Dessa forma, você não terá que se dirigir.) Se você está cochilando em sua mesa, faça uma rápida caminhada subindo e descendo as escadas e hall. Exercício ajuda a ajustar, em parte porque a ascensão de acompanhamento da temperatura do corpo parece aumentar a precaução por um tempo. Se possível, reservar uma parte de seu horário de almoço para uma soneca. Lembre-se de definir um alarme, ou pedir a um amigo para te acordar.
7. Basta pegar no sono no fim de semana Fato: Se você tem insônia, é teoricamente possível fazer-se para dormir um pouco perdido por cochilando já no fim de semana. Mas não é realista.
Com festas infantis de aniversário, pratica esportes, e todos aqueles recados inevitável fim de semana, as chances são que você não vai realmente ser capaz de compensar o sono você perdeu, diz Dement. Você vai acabar terminando a semana no vermelho, com um débito de sono cada vez maiores.
Energia correção: Não economize na regularidade do sono durante a semana com a expectativa que você vai se recuperar no fim de semana. Se você fizer acontecer para acumular uma dívida de sono ocasionais durante a semana de trabalho, tente dormir mais tarde no fim de semana ou tirar um cochilo assim você pode pagar pelo menos parte dele para baixo, Dement diz. Invista em uma máquina de ruído branco para ajudar a adormecer com o barulho das máquinas de cortar relva e jogos de seus filhos à tarde no pátio.
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8. Não importa quando você vai dormir Facto: As corujas são quase três vezes mais propensos a apresentar sintomas de depressão do que os madrugadores, um estudo revelou, mesmo quando eles têm a mesma quantidade total de sono.
Os especialistas não sabem exatamente o porquê, mas pode haver um momento ótimo no relógio de 24 horas para adormecer e acordar, diz Lisa cana, MD, especialista em sono e fundador do North Shore Medicina do Sono. "Esta e outras pesquisas mostram que ir para a cama tarde pode ser ruim para o seu humor e sua saúde geral."
Energia correção: Se você quiser mudar de volta a sua hora de dormir, começar gradualmente: a cabeça para a cama 15 a 30 minutos mais cedo todos os dias e certifique-se as luzes da sua casa estão fracos por cerca de duas horas antes que o tempo, diz cana. Em seguida, coloque o alarme para acordar 7-8 horas mais tarde.
9. Você tem que estar em má forma a tomar comprimidos para dormir Fato: Na verdade, pílulas para dormir são mais úteis se você levá-los diante da insônia se torna crônica, diz Carl E. Hunt, MD, diretor dos Institutos Nacionais de Saúde Centro Nacional de Pesquisa em Transtornos do Sono. Eles podem ajudar a corrigir o seu sono homeostato fajuta.
comprimidos populares de hoje como o Ambien e Sonata, ao contrário de versões mais antigas, ajudá-lo a cair no sono em alguns minutos e ficar dormindo, rompendo o ciclo de insônia e ansiedade, que pode virar algumas noites de insônia em insônia crônica. Eles também se desgastar mais rapidamente do que medicamentos mais antigos, então você não está semi-comatoso da manhã. Como todos os medicamentos, comprimidos para dormir podem causar efeitos colaterais (dor de cabeça, tonturas, agitação), e eles não são feitos para uso a longo prazo.
Energia correção: Pergunte ao seu médico sobre os prós e contras de dormir remédios para você. Se você preferir uma alternativa livre de drogas, considerar a terapia cognitivo-comportamental (TCC), a longo prazo, pode ser mais eficaz do que as pílulas para combater a insônia. CBT trens insones, para evitar os maus hábitos e preocupações sobre a perda de sono contraproducente. Geralmente a terapia vai de quatro a oito sessões, mas alguns pacientes encontram alívio com apenas dois. A desvantagem do CBT: Pode custar centenas por sessão e, ao contrário dos comprimidos, não podem ser cobertos pelo seguro.