Você foi dito toda a sua vida que o pequeno almoço é a refeição mais importante do dia, mas depois que você ouve sobre o jejum intermitente, Dietas Warrior, e pequeno-almoço pulando enquanto prosperando. O lustre / cortar / rasgado / shredded / inserir, cada vez mais violenta-adjetivo-a-descrever-one 's-magreza-aqui gajos (o que está próximo, "esfolado"?) No ginásio insistem que você deve acabar com a sua alimentação em pelo menos seis pequenas refeições (e se possível, manter uma constante IV gotejamento de Muscle Milk durante todo o dia) para "aumentar" o seu metabolismo. Alguns dizem que três refeições por dia funciona tão bem, enquanto outros dizem que é ainda superior. Outros tentam simplificar as coisas. Eles sugerem ouvir o seu próprio corpo, para comer quando está com fome e rápido, quando não, o que faz sentido, mas que se você está acima do peso e com fome o tempo todo - pode metabólica do seu corpo de sinalização realmente é confiável?
Estas são preocupações comuns. Eu não professam ter todas as respostas, mas acho que pode tornar a navegação a questão do tempo refeição um pouco mais fácil para as pessoas. Vamos passar por algumas das perguntas mais comuns e explorar o que poderia funcionar. Eu acho que você vai encontrar nesse contexto é fundamental.
Comer pequeno-almoço, ou não
É verdade que a epidemiologia mostra habitual pequeno-almoço skippers tendência em direção a ser mais gordos e menos saudáveis do que breakfasters tradicional. As pessoas que pulam o café da manhã são mais propensos a ser dieters (o que significa que está acima do peso) e um estilo de vida pouco saudáveis, geralmente (desde pequeno almoço saltando é amplamente visto como insalubre, eles estão mais propensos a se envolver em outras atividades insalubres).
Isso é verdade para você, então? Você está tecnicamente saltar o pequeno almoço, só para pegar um frappucino na maneira de trabalhar e comer algumas rosquinhas obsoleto em seu escritório em 10:00? Você saltar o pequeno almoço intuitivamente, simplesmente porque você não está com fome? Ou você saltar o pequeno almoço enquanto reunindo-se todas as força de vontade que você tem e ignorando gritos do seu corpo para se sustentar? Estes são dois muito diferentes estados fisiológicos. Eu diria que o capitão-almoço intuitiva não é saltar o pequeno almoço a todos. Em vez disso, ele (ou ela) está em sintonia com seu corpo. Ele ainda está quebrando o seu jejum, apenas em um momento posterior. O capitão-almoço torturada está lutando contra seus próprios hormônios da saciedade, uma batalha que não pode ganhar a longo prazo. Ele está vivendo em discórdia metabólica perpétua. O que você acha que ele é mais provável que comer para o almoço - uma salada Big Ass cujo conteúdo ele carinhosamente e cuidadosamente preparada na noite anterior, ou uma combinação Big Mac?
Se você for de primeira categoria e um pequeno-almoço tradicional cronometrado simplesmente nunca ocorre com você, você está bem. Ficar com ela e comer quando sentir fome, especialmente se a sua perda de gordura está obtendo êxito.
Outros podem querer comer um pequeno-almoço rico em proteínas. Adolescentes com excesso de peso que habitualmente comia o desjejum ou pequeno-almoço de alta proteína (50 gramas de proteína) ou um pequeno-almoço com quantidades normais de proteína (18 gramas) por sete dias. Três horas após o seu pequeno-almoço última no sétimo dia, os pesquisadores mediram as respostas dos adolescentes neural às imagens de comidas. O grupo de alta proteína exibido o mínimo de atividade em áreas do cérebro associada com recompensa alimentar. De acordo com exames de imagem cerebral, o grupo de alta proteína era mais saciado e menos interessado na idéia de comida que o grupo de baixa proteína. Claro, as advertências se aplicam aqui: esses adolescentes com excesso de peso não foram saltar o pequeno almoço para que eles pudessem fazer a sua sessão da tarde squat jejum, eles provavelmente não estavam interessados em jejum induzida por autofagia celular, e eu duvido que o desjejum espontaneamente porque foram felizes cantarolando em energia armazenada de gordura corporal. Em suma, eles são um grupo demográfico específico, cujos resultados podem não se aplicar a você. Mas se você é do tipo que tentou saltar o pequeno almoço e falhou miseravelmente - ou fez isso e me senti miserável e faminto - você pode tentar comer um pequeno-almoço de alta proteína. Adicione um pouco de gordura para que a proteína e eu aposto que você poderia manter a saciedade por mais tempo do que as três horas descritas no estudo.
Muitas pequenas refeições vs Poucos grandes refeições
Para pastar ou a festa? De acordo com muitos fitness "especialistas", pastoreio é suposto "atiçar o fogo metabólica", enquanto as refeições frequentes "retardar seu metabolismo." A idéia é que comer muitas refeições pequenas mantém o seu metabolismo plugging afastado em uma taxa alta para o dia inteiro, ajudá-lo a queimar mais gordura. Por outro lado, vai muito longo entre as refeições retarda o seu metabolismo, de modo que quando você come, seu corpo é lento para responder à carga calórica e que acabam por guardá-lo como gordura.
É uma teoria pura sonoridade, mas não é verdade.
Primeiro de tudo, não há nenhuma vantagem metabólica para comer várias refeições. Sim, o seu corpo gasta energia metabólica para processar e digerir o alimento, mas não importa quando ou como ele é comido. Você poderia comer um bife em uma única sessão ou o bife mesmo cortado em cinco partes, cada um comeu uma hora de distância, eo gasto energético total necessário para processar e digerir o bife seria idêntica em ambos os casos. Assim, assumindo proporções de macronutrientes e valor calórico são idênticos, comer com mais freqüência não faz o seu metabolismo mais brilhante "queimar". Se o fizesse, este estudo teria decidido a favor da freqüência alimentar aumentaram como uma ferramenta eficaz na perda de peso em pacientes obesos. Mas isso não aconteceu.
Mas espere: comer mais freqüentemente mantém saciados, certo? Se você está comendo mais vezes e manter um cache de lanches na mão, você deve ser capaz de manter a fome na baía. Isso deve ser verdade porque os pacotes de 100 calorias lanche de biscoitos e batatas fritas são tão bem sucedidos, e eu sempre vejo o ornamentas, gente feliz sveltest snacking sobre eles. Ora, eu lembro de ter visto uma lata de lixo cubículo positivamente cheia até a borda com invólucros de 100 cal lanche. Seu habitante estava fora para o almoço, no momento, mas com todos os lanches saudáveis que, imagino que ele ou ela foi se encaixam como um violino!
Ha, não. Um estudo recente sugere que realmente comer mais freqüentemente reduz medidas de saciedade e plenitude em homens com sobrepeso e obesidade (a população que mais precisa desesperadamente de saciedade, você mente), enquanto se come menos freqüentes, com elevado teor proteico-refeições aumenta a saciedade e diminui a fome. Isto é reforçado pelas hordas de anedotas que recebo em minha caixa de entrada de pessoas que só se consegue a liberdade da fome constante quando eles começaram a comer real, substancial refeições Primal e parou obcecado por freqüentes, pequenas refeições.
Sobre o que Comer?
Outro estudo, apresentado em um recente amor Weekend Link, revela que 25% das calorias dos americanos vêm agora de snacks, metade das quais são bebidas adoçadas. Claro, beber refrigerante e comer batatas fritas entre as refeições é, obviamente, terrível, mas que realmente não se aplicam a snackers Primal e suas nozes de macadâmia, charque, e bagas. Ou não?
Para determinados grupos, eu acho que merendas saudáveis, ou menor, refeições saudáveis, pode ser justificada. Se você estiver morrendo de fome, é definitivamente melhor que chegar para o charque do que o cookie. Chris Kresser escreveu sobre como pouco freqüentes, grandes refeições e IFing (mesmo no contexto de um "paleo-tipo" diet) provocar a instabilidade de sangue selvagem açúcar em alguns de seus pacientes, principalmente os estressados aqueles com desregulação cortisol, então isso é algo a considerar. Na minha experiência, sempre que eu tive uma noite de sono ruim, ou estou passando por uma situação particularmente estressante com o trabalho ou a vida em geral, eu gosto de café da manhã, eu fico com mais fome com mais freqüência e saltar o pequeno almoço ou jejum simplesmente não se sente bem, então Eu não. Ao invés de resistente ele para fora ou poder através dele, eu escuto o meu corpo nestas situações e comer se eu estou com fome. Eu suspeito fortemente que tentando rápido quando seu corpo não "querer" faz mais mal do que bem. Os problemas surgem quando isso se torna crônica, quando você está sempre estressado, sempre com fome, e sempre snacking. Mas, no curto prazo? Comer quando está com fome.
Se você tem lanche, incluem algumas proteínas. Quanto ao porquê, eu vou chamar a atenção para um post brilhante por J. Stanton, intitulado "Por que Comer faz você fraco, não apenas gordo." Stanton explica por que comer um lanche rico sem carb proteína é inerentemente catabólico: o pico de insulina estimula síntese protéica muscular, para o qual o corpo necessita de aminoácidos e proteína da dieta sem o corpo tem que sacar em lojas de proteína muscular. Uma ou duas vezes isso não seria um problema, mas se você está Comendo alimentos ricos em proteína deficiente carby durante todo o dia, a cada dia, você está indo eventualmente para ver perda de massa muscular. O exemplo clássico é o ciclista skinny-gordura ou corredor com uma pochete cheia de frutos secos e uma bandoleira de pacotes de gel de glicose.
Pessoalmente, eu gosto slogan meu amigo Aaron Blaisdell é: ". Não se, mas quando (quando a fome Ensues Naturalmente)" Que fome acontecer. Não force o jejum. Não lutar contra a fome só porque o seu funcionário "comer janela" ainda não chegou, e se você sente que é "que se seguiu" unnaturally, fazer alguma investigação. Você está dormindo bem? Você está treinando muito, ou nada? É o seu giro 80/20 em um 60/40? Se todo o material que está sob controle, considere que você pode precisar de alguns dias para entrain sua secreção de grelina das cobaias seu horário de alimentação. Grelina? É um hormônio que precede e, de fato prevê refeições, induz à fome e é secretado quando você está prestes a comer. Sua programação a secreção de grelina segue sua programação de comer, e é uma resposta rápida, por isso alguns dias deve ser muito tempo para fazer as coisas alinhadas. No ínterim, você pode ter que lidar com um pouco de fome extra em seu horário das refeições previamente normal.
No final, tudo se resume a fazer o que funciona para você. Eu vou admitir que se é uma ótima ferramenta para pessoas que crescem com ele. Eu gosto de jogar em um rápido aqui e ali, porque ele trabalha para mim. Você tem que considerar como essas estratégias de trabalho dentro dos limites de sua fisiologia. Se algo não está funcionando para você, não "ficar com ela" apenas porque ele trabalhou para os outros ou há um post no blog grandes listando todos os benefícios com links para estudos com ratos e testes em humanos. Comer um grande pequeno-almoço, se você precisar dele. Coma alimentos antes do treino se você encontrar um melhor desempenho com algo em seu estômago. Suas necessidades são a linha de fundo - todas as outras considerações pálida em comparação.
É claro, suas necessidades irá mudar, especialmente quando você continuar com o estilo de vida PB. Depois de começar a dormir, comer, lidar com o stress, e movendo-se bem, as coisas ficam mais fáceis. Você pode ficar com fome um pouco mais tarde no dia. Você pode achar que você ainda tem energia suficiente para um treino rápido antes que a primeira refeição. Você pode olhar para cima a partir do seu prato e percebe que ele é meio-dia e você não ter comido em 16 horas - e você se sente bem. Quando isso acontece, ir com ele. Não forçá-lo, mas deixá-lo acontecer se ele vai. A boa notícia é que tudo isto é contextual, e nada é escrito em pedra.