Na década de 70, o americano médio consumido cerca de 70 calorias por dia sob a forma de bebidas adoçadas de açúcar. Até 2000 nós foram guzzling uma média de 190 calorias. Numerosos estudos deixou poucas dúvidas sobre a conexão entre o aumento do consumo de bebidas adoçadas de açúcar e as crescentes taxas de ganho de peso e obesidade que ocorreram durante esse mesmo período de tempo.
"Quando nós consumimos energia na forma de bebidas, não temos a mesma plenitude como quando consumimos sólidos," disse Richard d. mates, pH.d., professor de alimentos e nutrição na Universidade de Purdue. "Essas calorias tendem a adicionar a dieta em vez de substituição de outra fonte de energia".
Sumo de fruta não é um substituto para o sódio. Ele pode ter algumas vitaminas e minerais, mas é apenas como prejudicial à sua cintura. Mates "Se você beber 300 calorias de maçã cidra, você vai se sentir menos completos do que se você comeu 300 calorias de maçãs," disse. E você teria um monte de comer: você iria começar a mastigar sobre três maçãs de 3 polegadas para 300 calorias.
Que tal substituir sua bebida favorita de full-açúcar com uma versão artificialmente sweetened? A evidência é misto. Alguns estudos sugerem que, embora refrigerantes diet não adicionam calorias, eles ainda ativar seu dente doce. Mas outros estudos não mostram que nenhum tal efeito. "É muito difícil para meus pacientes parar de beber refrigerante," disse Caroline Apovian, M.D., diretor do centro de gestão de peso no Boston Medical Center e nutrição. "Sempre digo-los a mudar a dieta soda."
Como por leite, mates pensa que engana nosso mecanismo de contagem de calorias interno mesmo refrigerantes de maneira fazer. Outras especialistas duvidam que, mas todos concordam que o leite fornece alguns nutrientes útil em troca de suas calorias. Da mesma forma, os benefícios para a saúde do consumo moderado de álcool podem justificar a pena de calorias, mas essa forma de calorias líquidas é improvável fazer você se sentir completa.
2. Coma mais proteína
Lembre-se quando peritos pensaram alto-proteína, dieta de Atkins low carb funcionou e era perigosa? Já faz mais de sete anos desde os primeiros estudos começaram a derrubar essa idéia. Low carb, dietas de alta proteína revelaram surpreendentemente eficazes, especialmente no curto prazo. E acontece que as pessoas que comem uma proporção maior de suas calorias da proteína acabam por consumir menos calorias globais.
Mates "Atualmente há uma boa quantidade de provas que a proteína é um nutriente mais saciante do que outros, pelo menos em um alimento sólido," disse.
Mas não espere milagres dessa abordagem. Mates "É realmente difícil de manipular sua ingestão de proteína acentuadamente ao comer alimentos normais", disse.
Em um ensaio clínico importante que olhou para dietas de proteínas, publicadas 26 de fevereiro de 2009, no New England Journal of Medicine, os participantes não conseguiram sua ingestão de proteínas para o nível de destino de 25 por cento do total de calorias. Mas eles aumentá-la de uma linha de base de 18% para cerca de 21 por cento.
A linha inferior é que ele não pode ferir para substituir um pouco mais proteína magra para algumas das gorduras e amidos em sua dieta.
3. Comer mais fibras
Fibra é bom rapaz de alimentos. Ele pode ajudar a proteger contra o câncer e doenças cardíacas, e é seu amigo de controle de peso. Retarda a digestão, ajudando você a se sentir mais completa mais tempo e desloca outros alimentos calórico. Melhor de tudo, ele vem em frutas, legumes e cereais integrais que são carregados com benéficas vitaminas e minerais.
Mas com proteína, não defina suas expectativas demasiado elevadas, mates advertiu.
"A maioria dos estudos apresentando efeitos benéficos baseiam-se em doses muito grandes que simplesmente não realistas para a população em geral", disse ele. "O americano típico consome 10 a 14 gramas por dia. A recomendação é para 25 ou mais gramas, que é um enorme desvio da ingestão habitual."
Você não pode fazê-lo para esse objetivo, mas você pode aumentar sua ingestão de vegetal ricos em fibra bastante indolor, disse Barbara Rolls, pH.d., professor de Ciências da nutrição na Pennsylvania State University.
"Aumentar a quantidade de legumes no seu prato e diminuir tudo o resto," disseram rolos. "Atirar em óleo e assado no forno. Adicionar seus favoritos veggies para sanduíches, coberturas de pizza, guisados, onde quer que você pode".
4. Conduzir-se não cair em tentação
Não pode comer apenas uma Dorito ou chocolate beijo? Que não é nenhum acidente, como ex-Food and Drug Administration Comissário David Kessler, M.D., documentado em seu livro, "A fim de excessos" (Rodale, 2009). A indústria alimentar trabalha duro para criar alimentos de alto teor calórico com mais viciante combinação possível de sabor intenso e "adoçar".
"Um século atrás, para consumir 400 calorias, você tinha que ir comprar a carne, legumes e arroz e come home e cozinhá-la," Apovian disse. "Agora você pode consumir a mesma quantidade de calorias apenas por downing um saco de Cheetos."
Você, obviamente, não podemos evitar encontrando esses alimentos em sua vida diária e provavelmente comê-los de vez em quando. Mas nunca tê-los em casa, Apovian aconselhado.
5. Adicionar dois mil passos por dia
Que é 20 a 25 minutos de caminhada, cobre cerca de um quilômetro e vai queimar cerca de 100 calorias por dia — suficiente, Hill disse, para evitar o ganho de peso gradual na maioria das pessoas.
"Não importa como você chegar lá", disse Hill. "Pode ser ao mesmo tempo ou espalhar-se. Uma vez que você chegar lá, fazer mais".
Algumas das sugestões da colina de sneaking em etapas extras: quando você pisa fora para obter seu correio, andar em volta do bloco antes de voltar dentro; fazer uma volta a pé. no trabalho, estacionar na extremidade do lote office e usar uma sala de descanso distante.
6. Reduzir seu tempo de tela
"Quando estamos sentados, nós estão queimando calorias quase tão poucos como nós quando nós estamos dormindo," disse Marc t. Hamilton, pH.d., professor do centro de pesquisa biomédica Pennington Baton Rouge, Louisiana "Sentado demasiado é perigoso para sua saúde de forma diferente do que exercitar muito pouco".
Hamilton é um pesquisador no campo novo de Fisiologia de inatividade, o estudo do que acontece quando estamos bem, está, apenas sentado lá. A pesquisa mostra que quanto mais você se sentar, maior será o risco de ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Que parece ser verdade mesmo para as pessoas que recebem a prescritas 150 minutos por semana de atividade física moderada a vigorosa.
Hamilton "Permanente na posição vertical lavar pratos, ficar vestidos ou arquivamento de documentos não exercício pelo padrão de ninguém," disse. "Ainda estas actividades dobrar sua taxa metabólica em comparação à sessão. Se você pode encontrar a 6 ou 7 horas mais uma semana para gastar permanente em vez da sessão, você fez algo de bom para si mesmo."
Sentado na frente de um computador ou televisão é uma das coisas menos ativos que a maioria de nós fazer. A pesquisa mostrou que quanto mais tempo de tela que podemos entrar em, o mais gordo tendemos a ser. E quando abatemos nossa hora de tela, temos a tendência de se levantar e mover-se. Uma pesquisa de novembro de 2010 Consumer Reports de 1234 americanos descobriu que aqueles que gastar 5 ou mais horas sentado durante um dia de semana típico log menos tempo na atividade cotidiana.
Para olhar para as possibilidades para se levantar e mover-se no decurso do seu dia. E veja se você pode cortar seu diário tempo de tela.
Seguro, eficaz pílula de perda de peso a longo prazo continua evasivo
A Food and Drug Administration rejeitou dois pedidos de novas drogas anti-obesidade nos últimos meses, em parte por questões de segurança.
Mas em 7 de Dezembro de 2010, um Comité Consultivo do FDA recomendou a aprovação de uma nova droga de perda de peso. Chamado Contrave, é uma combinação de dois medicamentos mais antigos: naltrexona, usada para tratar a dependência de álcool e drogas e bupropiona, um antidepressivo. Em um ensaio clínico de 56 semanas, pacientes obesos em Contrave perderam uma média de 5 a 6% do peso inicial, em comparação com um pouco mais de 1% de pacientes com placebo. Um número significativo relatou efeitos colaterais do Contrave, incluindo a náusea, constipação e tontura. Uma decisão final do FDA em Contrave era esperada em Janeiro de 2011.
Com a remoção de outubro de 2010 da Meridia (sibutramina) do mercado por causa do risco de grandes efeitos colaterais cardiovasculares, é apenas uma prescrição perda de peso medicamentos atualmente aprovados para uso a longo prazo nos Estados Unidos. É Xenical (orlistat), que bloqueia o seu corpo de absorção de 30 por cento de gordura que você Station. Também disponível em uma menor dose over-the-sob a marca Alli, Xenical nunca alcançou popularidade espera-se que uma vez.
Isso poderia ser causa de efeitos colaterais intestinais, causados pela gordura não digerida, que poderia resultar em manchas de óleo. E em ensaios clínicos do orlistat, pacientes severamente com excesso de peso em uma dieta de calorias reduzidas perderam apenas cerca de 7 quilos mais após um ano de tratamento do que assuntos que tomaram placebos.